La avena ha ganado a lo largo de los años una gran popularidad en el mundo del fitness, lo que ha acrecentando su demanda alrededor del mundo en la dieta de jóvenes y adultos por sus numerosos y ventajosos beneficios.
Presenta alto contenido de nutrientes, minerales y vitaminas. Además, de los excelentes antioxidantes «aventramidas», que son antiinflamatorios y protectores cardíacos, como lo reseña el artículo Efectos beneficiosos de una dieta rica en granos enteros(1).
Sus proteínas digestibles son mayores que las del maíz. También presenta menos materia grasa que sus familiares el trigo y la cebada, por lo que ayudar a bajar el colesterol malo.
Gracias a su versatilidad, la avena se consigue en diferentes presentaciones y puedes incluirla en muchas de tus comidas diarias.
Beneficios de la avena
Este artículo describe los fantásticos beneficios de la avena con detalle, para que los aproveches al máximo.
Ayuda a adelgazar
Este cereal es útil si buscas adelgazar. Su consumo, junto a una dieta equilibrada, te hará perder peso de una forma sana.
Diversos estudios resaltan sus propiedades controlando el colesterol de algunas comidas, y con efecto de saciar el hambre mucho mejor, sintiendo satisfacción (2).
Recuerda que para seguir una dieta baja en calorías, debes acudir a un nutricionsta.
Aporta energía
Es un alimento que posee una gran fuente de energía. Se recomienda que su consumo se haga en las primeras horas de la mañana (3).
También se recomienda la avena como parte de la alimentación diaria de las personas con bastante desgaste físico. (4)
Mejora tu sistema digestivo
La avena genera un efecto positivo en la flora intestinal y en el desarrollo de las bacterias benignas del intestino, como lo refleja el estudio realizado sobre el Beta-glucano contenido en la avena y el aumento de la microflora intestinal benéfica. (5)
Crea tejidos nuevos
Este cereal es un buen emoliente, estimula la creación y reparación de tu piel.
Sus Beta-glucanos participan en el crecimiento de la piel bioartificial, reduce la inflamación y ayuda a curar heridas en la piel. (6)
Favorece tú corazón
Disminuye los riesgos de padecer accidentes cardiovasculares al disminuir la hipertensión, el colesterol, y la mala circulación sanguínea. (3) (7).
Beneficia el sistema nervioso
Gracias al triptófano que aporta, la avena mantiene tonificado y equilibrado el sistema nervioso central.
Es recomendada en casos de insomnio, depresión, ansiedad, nerviosismo, problemas de memoria, hiperactividad, y situaciones de estrés. (8)
Limpia y depura tú organismo
Las fibras insolubes y solubles que posee, la avena ayuda a limpiar las toxinas del organismo causantes de diversas enfermedades que se presentan en el cuerpo. (3) (9)
Puede formar parte de tus trucos de belleza
Descubrirás a lo largo de todo el texto, lo fácil que es incluir la avena en tu vida diaria. Aplicada de forma externa, es un excelente exfoliante e hidratante casero.
Muchas son las personas que han incluido este alimento dentro de su alimentación diaria por sus fantásticos beneficios. Además de su rico sabor, es fácil de preparar en recetas gracias a su versatilidad.
Propiedades de la avena
Desde la perspectiva nutricional, la avena es el cereal que posee más proteína y fibra. Es uno de los alimentos más ricos en minerales, vitaminas y nutrientes.
Si te preguntas cuáles son los elementos que hacen de la avena un producto tan popular y demando, en este apartado te presentamos las principales propiedades de la avena:
- Proteína: se encarga del mantenimiento y crecimiento del pelo, las uñas, los músculos y la piel.
- Hidratos de carbono: es el combustible que usa el cuerpo para poder trabajar. Su tarea consiste proporcionar energía a las células corporales haciendo énfasis en el cerebro.
- Fibra: ayuda a absorber los distintos metabolitos que se deben eliminar por las heces. Esta favorece el sistema digestivo y reduce los niveles de glucosa, y el colesterol.
- Fósforo: forma parte de los huesos, y de las paredes celulares. Su trabajo disminuye la pérdida de masa ósea y previene las caries dentales.
Además, posee otros nutrientes y minerales como el potasio, grasa, sodio, calcio, magnesio, hierro, y zinc. Esto lo convierte en un alimento completo, balanceado para toda la familia y favorable para los niños en etapa de crecimiento.
Aportes vitamínicos de la avena
- Vitamina C: es esencial para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos del cuerpo humano. Trabaja como antioxidante.
- Vitamina B1: aporta energía y previene la perdida de la memoria.
- Vitamina B2: encargada de crear los glóbulos rojos y es necesaria para el crecimiento del cuerpo.
- Vitamina B6: influye en el desarrollo del cerebro y el sistema inmunitario. Ayuda al cuerpo a descomponer proteínas y a crear anticuerpos.
- Vitamina A: trabaja en favor del buen desarrollo de los riñones, el corazón, los pulmones, y otros órganos.
- Vitamina E: combate las bacterias y los virus, y trabaja en el cuerpo como antioxidante.
- Folatos:es necesaria para una buena evolución del embarazo. Su presencia en el organismo mantiene la piel sana y forma las células sanguíneas.
- Niacina: actúa en el proceso de convertir los alimentos en energía, otorgándole al cuerpo el buen funcionamiento del aparato digestivo, los nervios y la piel.
CONSEJO: Las vitaminas no se desarrollan directamente dentro del organismo. Es necesario consumir varios alimentos para satisfacer la demanda que necesita nuestro cuerpo, debido a que cada una de ellas se encarga de tareas diferentes.
Una buena dieta equilibrada de vitaminas representa un mejor funcionamiento del organismo.
Cómo consumir la avena
La presentación más común de la avena es en forma de hojuelas. Con ella se pueden hacer infinidad de alimentos como batidos, cremas, galletas y panqueques. Además, de que la puedes añadir cruda a tu plato de frutas, ensaladas, leche y yogurt.
La harina de avena al igual que las hojuelas, es de gran versatilidad y también la puedes añadir a todo aquello que te guste.
Existen también complementos alimenticios de extractos de avena que vienen en presentaciones líquidas ya listas para añadir un número determinado de gotas en un poco de agua.
Y para aquellas personas que desean tomarla en forma de cápsulas, existen varias compañías y establecimientos que se encargan de producirlas y venderlas en el mercado.
Características de la avena
La avena fue uno de los primeros cultivos que cosechó el ser humano. Originaria de Europa, se extendió a lo largo de los continentes, consiguiéndose referencias muy antiguas de este alimento dentro de la historia.
Formó parte de la alimentación básica de muchos pueblos. Se le conocía por sus características como proporcionadora de nutrientes para aumentar la fuerza física en los humanos y como forraje para algunos animales como el ganado.
Fue en los inicios del siglo XX cuando la avena empezó a usarse como recurso alimenticio de manera más amplia, extendiéndose a más regiones y formando diferentes productos derivados dentro del mercado mundial.
La avena (avena sativa) es una planta y cereal perteneciente a la familia de las gramíneas, ideal para plantarla en climas húmedos y frescos.
La planta:
- Se cosecha anualmente y su planta llega a medir cerca de metro y medio.
- Posee hojas planas y alargadas con forma de lanzas que miden 4 cm de longitud. Son de color verde oscuro y áspero.
- Las flores tienen forma de espigas.
- Es de cultivo que requiere poco cuidado, adaptándose con facilidad en terrenos diversos.
- Es poco resistente al frío.
- Se siembra principalmente en primavera.
Remedio casero con avena
Para el estreñimiento
Si sufres de problemas de estreñimiento, la avena es ideal para disminuir esta molestia estomacal.
Mezcla tres cucharadas de avena en un litro de agua y déjala reposar toda la noche. Al día siguiente, verás que está de color blanquecino y lista para tomar.
Como ya lo ha demostrado la ciencia la fibra de la avena tiene un suave efecto laxante que te hará regularizar tus visitas al baño (3) (10)
Efectos secundarios de la avena
Se conocen pocos efectos secundarios de la avena por ser un producto natural. Si su consumo es moderado, repercutirá de manera positiva en el organismo, en cambio si resulta excesivo, podría generar algunas incomodidades:
Se recomienda ingerirlo en tempranas horas de la mañana. Así podrás seguir siendo un amante de la avena sin sufrir ningún efecto secundario.
Contraindicaciones de la avena
Por lo general este cereal no es un alimento que resulte dañino para la salud, por lo que se conocen escasas contraindicaciones de la avena.
No obstante, existen ciertos grupos de personas que presentan determinadas enfermedades que deberían evitar su consumo:
Celíacos
Son personas que sufren de una enfermedad generada en el sistema inmunológico que les impide consumir gluten. Esta proteína se encuentra en la veza (o alverja), el trigo, la cebada, el centeno y en todos los alimentos elaborados con estos granos, es por este motivo que se suele combinar los mismos.
La avena originalmente es libre de gluten, sin embargo, existen compañías que procesan la avena en el mismo lugar donde procesan alimentos con trigo y se genera la contaminación cruzada.
Es por esto, que se recomienda a los celíacos evitar la avena por las posibles consecuencias que puede generar. Aunque, existen algunos casos en que los celíacos pueden consumirla en pocas cantidades. Esto depende del organismo de cada quien.
En el mercado existen presentaciones de avena libres de gluten, algunas compañías se encargan de producirla y no dejan lugar a la contaminación cruzada.(3)
Personas con problemas digestivos
El consumo excesivo del salvado de avena no está recomendado para personas que presentan problemas digestivos, debido a que podría producir diarrea y agravar las molestias intestinales como la colitis ulcerosa y el colon irritable. (3)
Personas con diabetes
La avena en forma de harina o sin fibra es rica en hidratos de carbono de rápida absorción.
Una persona con diabetes debe cuidar y racionar la cantidad de alimentos fuentes de carbohidratos sin fibras que consume al día para evitar elevaciones brusca de la glicemia en la sangre.
Personas con anemia
La avena resulta saludable para los estados anémicos. Sin embargo, no se les recomienda el consumo del salvado de avena porque posee propiedades que impiden la absorción de algunos minerales. (3)
Como puedes ver, son pocos los grupos de personas que tienen contraindicaciones de este cereal.
Si padeces de algunos de estos problemas o enfermedades, lo mejor es que consultes a tu nutricionista de confianza para que te oriente.
Recursos bibliográficos del artículo
- SCIELO Ruíz N. Efectos beneficiosos de una dieta rica en granos enteros. Rev. chil. nutr. v.32 n.3 Santiago dic. 2005. Disponible en https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0717-75182005000300003&script=sci_arttext
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- Federación Española de Nutrición. Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Informe 2017. Disponible en https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017.pdf
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