No necesito que me digas nada: Estás aquí porque buscas remedios caseros para el insomnio, ¿cierto? Sé por lo que estás pasando: Dando vueltas en la cama sin poder pegar ojo, pensando en mil y una tonterías y, finalmente, durmiéndote a las cinco de la mañana para despertarte a las seis… ¡Pongamos fin a eso!
¿Qué es exactamente el insomnio?
Es un trastorno del sueño caracterizado por una falta de sueño prolongada, o dificultad para conciliarlo. Una persona adulta debe dormir entre 7 y 9 horas diarias, aunque esta cantidad varía dependiendo de la edad y el sexo del individuo.(1)
El insomnio se clasifica en función de la perseveración de su frecuencia, en agudo, subagudo y crónico. El insomnio agudo es aquel que se presenta durante menos de un mes. El subagudo dura entre 4 y 6 semanas, y el crónico supera los 6 meses.
El insomnio también se clasifica dependiendo de en qué parte de la noche se presente. Puede ser inicial o de conciliación, intermedio o de mantenimiento, y terminal o de final de sueño. El insomnio responde a causas físicas, como las deficiencias hormonales, y psicológicas.
Si la existencia de insomnio persistente resulta en una imposibilidad de cumplir con tu rutina diaria, o si la irritabilidad que provoca es un problema, acude a tu médico. Él te proporcionará el tratamiento más indicado para superarlo.
Los 10 mejores remedios naturales para el insomnio
Ahora, pasemos a ver los mejores remedios para el insomnio. Los ingredientes que necesitarás, como comprobarás, son baratos y fáciles de adquirir. Es decir, son remedios que cuentan con todo lo necesario para resolverte el problema sin complicarte mucho la vida.
1. Manzanilla
La manzanilla es un calmante muy conocido que ayuda además a relajar el cuerpo (2). Para preparar infusión de manzanilla necesitarás las flores secas de la planta y agua en un recipiente.
Pon el agua a calentar y, cuando hierva, apaga el fuego y agrega las flores. Deja reposar unos minutos, y cuela la mezcla. El agua que resulta será tu infusión de manzanilla, que puedes tomar hasta dos veces por día, pero sobre todo antes de acostarte.
2. Valeriana
La valeriana es uno de los relajantes musculares más conocidos. Para preparar una infusión de valeriana no necesitarás más que las flores de la planta seca, y agua hirviendo. Agrega las flores de la misma manera que con la manzanilla, y estará lista.
Como es un potente relajante, deberás tomar la infusión de valeriana unos minutos antes de irte a dormir. Si las infusiones no son tu fuerte, puedes probar a diluir unas gotas de aceite esencial de valeriana en un vaso de agua, y bebértelo antes de acostarte. (3)
3. Pasiflora
Es una alternativa también muy conocida a la valeriana. El aceite de pasiflora es un ingrediente común entre los preparados de las herboristerías para dormir mejor, y no en vano.
La pasiflora la puedes tomar en infusión o puedes servirte igualmente del aceite esencial de pasiflora. En cualquiera de los casos, el momento de tomarlo es también unos minutos antes de irte a dormir, como en el caso de la valeriana. (4)
4. Tila, canela y miel
La tila quizá sea la planta más utilizada contra los nervios y la ansiedad (5). Esto es así porque resulta ser calmante y relajante, así que sustituye a la valeriana y la pasiflora.
Por otro lado, la canela, que es un antiinflamatorio y un acelerador del metabolismo, es utilizada en aromaterapia por sus efectos calmantes. De la misma manera actúa la miel, que es además antibiótica.
De esta manera, combinar en una infusión estos tres ingredientes puede ser una opción excelente.
5. Lavanda
También los poderes del aroma de lavanda son de sobra conocidos como relajante y calmante de los nervios. La lavanda se puede preparar en infusión, y además en cualquier herboristería puedes conseguir aceite esencial de lavanda.
Si la tomas en infusión, deberás tomarla antes de irte a dormir, y si quieres aprovechar el formato de los aceites esenciales, puedes probar a poner un par de gotas en tu almohada. Si el remedio de aceite de lavanda te sirve, también puedes preparar un vaporizador con agua y unas gotas de aceite, y rociar la habitación y las sábanas antes de irte a dormir bien. (6)
6. Adiós al azúcar
El azúcar, y especialmente el azúcar refinado, es un excitante que muchas personas desconocen o pasan por alto (7). La mayoría de los alimentos que consumimos llevan azúcar añadido, incluso los alimentos que resultan salados al gusto.
Para reducir el consumo de azúcar, puedes utilizar dos recursos. El primero es dejar de comprar aquellos alimentos que contienen azúcares añadidos. No obstante, si te resulta imposible eliminar del todo el azúcar, con el café, por ejemplo, puedes probar un edulcorantenatural, como la steviao el sirope de agave.
7. Perfume casero para antes de dormir con aceites esenciales
Puedes utilizarlo como perfume para tu piel, para la habitación, la almohada o las sábanas cuando vayas a dormir. Consiste en mezclar en un vaporizador, además del aceite de lavanda, aceiteesencial de tomillo y pasiflora.
Esta mezcla potenciará los efectos relajantes del perfume y creará una atmósfera más adecuada para que tu cuerpo pueda disponerse a dormir bien.
8. Ejercicios de relajación y respiración
Sufrir de insomnio lleva dentro de sí una paradoja importante y es que, cuanto más se quiere dormir rápido, menos se duerme, porque se da vueltas a la misma idea una y otra vez. Aunque pensar en otra cosa puede ser un buen recurso, muchas veces no sirve, y menos aún si estamos mirando la hora continuamente.
Para arreglar esto, puedes cambiar el estado de tu cuerpo diciéndole a tu cerebro que se debe relajar. Bastará con que hagas ciertos ejercicios de respiración y relajación para lograr la mejoría en tu pulso y tu sensación de excitación.
Para el primer ejercicio deberás concentrarte en respirar. Inspira lentamente mientras cuentas hasta 9, y mantén el aire dentro de tus pulmones tres o cuatro segundos. Después, espira también mientras cuentas hasta 9. Repite unas cuantas veces, y notarás cómo vas relajándote poco a poco.
Para hacer el ejercicio de relajación, deberás tumbarte boca arriba con las piernas y brazos algo separados. Empezando por las pantorrillas, deberás contraer o hacer fuerza con los músculos durante unos segundos, y luego liberar la tensión. Repite con cada pierna y cada zona ascendiendo lentamente, hasta los hombros. Esto facilitará tu relajación.
9. Un baño caliente
Tomar un baño caliente es también un buen recurso para relajar el cuerpo e indicarle que debe entrar en un estado de calma previo al sueño.
En tu baño caliente también puedes utilizar los aceites esenciales que te he explicado más arriba para conseguir un doble efecto.
10. Haz de tu dormitorio un santuario
Muchas de las personas que sufren insomnio no se dan cuenta de que el estado de su cuerpo no es el más adecuado para conseguir dormir cuando se van a la cama. Pero no son los únicos, otros no se dan cuenta de que las condiciones del entorno son incluso contraproducentes.
Es vital que el lugar en el que vayas a dormir sea un lugar seco, oscuro, sin distracciones deruidos y templado. Si un día tienes frío al irte a dormir, puedes probar a dormir con calcetines o con un jersey. En cualquier caso, debes entender que la cama es el lugar destinado solamente a dormir.
Si tu cuerpo empieza a asociar la postura horizontal con otro tipo de rutinas, como estudiar, leer, o incluso trabajar o ver una serie en el ordenador, empezará a sentirse desorientado cuando te tumbes en la cama para dormir.
Causas del insomnio
Es posible que, además de los remedios para dormir que te hemos ido mencionando, estés interesado en las causas del insomnio. Conocer las causas te puede ayudar a tomar medidas que te ayuden a evitarlo (aunque sobre eso hablamos un poco más en profundidad en el último apartado):(1)
- Ansiedad.
- Depresión.
- Estrés.
- Trauma emocional y psíquico.
- Falta de regulación hormonal.
- Insuficiencias de melatonina.
- Condiciones ambientales: ruido, luz, humedad…
- Hábitos del sueño variables.
- Consumo de sustancias estimulantes como el café o el tabaco.
- Cenas copiosas.
- Abundancia de horas de sueño durante el día.
- Exceso de uso de aparatos tecnológicos con luz azul durante la noche.
Síntomas del insomnio
También es muy importante conocer cuáles son los síntomas más frecuentes del insomnio. Lo único que queremos que tengas en cuenta es que esta lista de síntomas no es exhaustiva. Puedes tener algunos otros síntomas (y puedes tener insomnio sin tener estos síntomas):(1)
- Dificultad para conciliar el sueño.
- Cambios en el estado de ánimo.
- Irritabilidad.
- Dificultad de concentración y conversación.
- Ansiedad.
- Estrés.
Cómo evitar y prevenir el insomnio
Ahora es el momento saber cómo se puede prevenir el insomnio. En esta web somos muy partidarios de prevenir las dolencias, en lugar de esperar a que aparezcan y tratar de ponerles fin entonces. Así que… ¡vamos allá!
- Intenta irte a dormir y levantarte siempre a la misma hora.
- Evita consumir excitantes en la segunda mitad del día: café, bebidas energéticas, etc.
- Disminuye el consumo de azúcar.
- Evita utilizar aparatos tecnológicos con pantallas con luz incorporada media hora antes de ir a dormir.
- Utiliza la cama solamente para dormir, y vete a dormir solamente cuando estés cansado.
- Evita beber demasiado líquido en la última parte del día.
- Procura dejar tu zona de trabajo y tu día planificado antes de irte a dormir, evitando distracciones.
- Utiliza un cuaderno para apuntar esas ideas que te vengan a la mente en medio de la noche.
- Establece condiciones adecuadas en tu cuerpo y tu entorno para el sueño: calidez, falta de humedad, oscuridad, etc.
- No comas demasiado justo antes de irte a dormir. Lo ideal es que hayan pasado unas horas de digestión.
- No hagas ejercicio dos o tres horas antes de irte a dormir.
En definitiva, esta guía de remedios caseros para el insomnio es la más completa que te vas a encontrar por la red. Tiene toda la información que necesitas y te permitirá solucionar (o, al menos, mitigar) el problema. ¡Dulces sueños!
Recursos bibliográficos del artículo
- American Psychiatric Association., et al. DSM-5: Manual Diagnóstico Y Estadístico De Los Trastornos Mentales. 5a ed. Madrid [etc.]: Editorial Médica Panamericana, 2014.
- Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Molecular medicine reports. 2010;3(6):895-901. doi:10.3892/mmr.2010.377.
- Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American journal of medicine. 2006;119(12):1005-1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026.
- Guerrero FA, Medina GM. Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on sleep. Sleep Science. 2017;10(3):96-100. doi:10.5935/1984-0063.20170018.
- Gooneratne NS. Complimentary and Alternative Medicine for Sleep Disturbances in Older Adults. Clinics in geriatric medicine. 2008;24(1):121-viii. doi:10.1016/j.cger.2007.08.002.
- Lee IS, Lee GJ. Effects of Lavender Aromatherapy on Insomnia and Depression in Women College Students. J Korean Acad Nurs. 2006 Feb;36(1):136-143. https://doi.org/10.4040/jkan.2006.36.1.136
- David Benton, Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 26, Issue 3, 2002, Pages 293-308, ISSN 0149-7634, https://doi.org/10.1016/S0149-7634(02)00004-0